Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Manoma, kad šešių kvepių skrandyje savininkai įdėjo daug pastangų, kad pasiektų savo išvaizdą. Ir kas būtų, jei jie laikytųsi paprastų taisyklių, kurios padėjo jiems paruošti gražią spaudą? Tik kelios veiksmingos rekomendacijos ir jų laikymasis padės kiekvienam prispausti spaudinius brangiesiems kubeliai!

Pagrindiniai klaidingi supratimu apie spaudos rengimą

Apie spaudos treniruotę yra daugybė mitų. Gali būti, kad jie yra kalti dėl to, kad brangios kubeliai yra pritaikyti tik nedaugeliui žmonių. Taigi, kad nenorėtumėte pakelti šio rake, mes juos išvardinsime išsamiai paaiškindami.

Mitas 1. Pratimai spaudai pašalins riebalus nuo juosmens.

Daugelis žmonių mano, kad jei kūno riebalai yra tam tikroje vietoje (pavyzdžiui, skrandyje), tai yra ta sritis, kurioje jums reikia dirbti su pratimais. Iš tiesų, kūno riebalai palaipsniui išnyksta iš viso kūno, nes jūs praleidžiate daugiau kalorijų nei gaunate.

Kodėl verta pažvelgti į pilvo raumenis, jei turite antsvorį? Žmonių riebalų klastingumas vyrams yra tas, kad riebalinis audinys PIRMOJE eilėje nusėda ant skrandžio, bet dingsta LAST!

Kūno riebalai yra nieko, bet saugoma energija. Jūsų užduotis yra priversti kūną naudoti šią saugomą energiją.

Kodėl vien spaudos mokymas numesti svorį yra bloga idėja? Tiesą sakant, pilvo pratimai yra nebrangūs deginimo kalorijų požiūriu. Pvz., 20 torso pakėlėjų nuo įpuolio padėties uždegs tik 7 kalorijas, o "McDonalds" "Big Mac" - apie 570 kalorijų. Jūs neturėtumėte net stengtis skaičiuoti, kiek jūs turite padaryti tokius laipiojimus, norėdami sudeginti šį patiekalą.

Išvada: pačios savaime pilvo pratimai neleis jums pertekliaus riebalų.

Be greito maisto produktų, kuriuos reikėtų vengti, jei norite, kad jūsų kubeliai nebūtų paslėpti po riebalų sluoksniu, yra daug daugiau kalorijų turinčių maisto produktų. O ne, dieta dar kartą! Tiesą sakant, neturėtumėte netinkamo maisto atmesti kaip apribojimo ar specialios dietos - tai tik sąmoningas žingsnis į sveikatą, kurį turėtumėte imtis, ir mėgaukitės savo pasirinkimu kiekvieną dieną.

Mitas 2. Norėdami išspausti spaudą, reikia daug kartų.

Pilvo raumenys nesiskiria nuo kitų mūsų kūno raumenų, todėl jų mokymo principai bus tokie patys (žr. "Pagrindiniai raumenų masės augimo principai" ). Jei norite padidinti jo dydį, nedarykite 100 liftų bicepsams. Taigi, kodėl to reikia pilvo raumenims? Spaudai taip pat svarbus toks pat kartų, kaip ir kitų raumenų grupių, skaičius (ne daugiau kaip 15).

Jei pratybos atliekamos lengvai, tai yra, galite atlikti daugiau nei 15-20 kartų, tada jūs turite atlikti pratimą taip, kad tai apsunkintų. Priešingu atveju jūs mokysite pilvo raumenų ištvermę, kuri taip pat yra gera, bet ne visai atitinka mūsų tikslus. Norint, kad raumenys būtų aiškiai paruošti, tai yra bicepsai ar pilvo raumenys, jiems reikia suteikti garsą, o ne atsigaivinti.

Mitas 3. Pilvo raumenys reikalauja kasdienio mokymosi.

Tiesą sakant, pilvo raumenys turi būti pakraunamos ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Bent jau turite raumenis suteikti bent poilsio dienai. Kaip ir daugelis mūsų kūno raumenų, pilvo raumenys susideda iš dviejų tipų pluoštų: greitai ir lėtai. Žinoma, visų pirma, mūsų pilvo raumenys yra skirti dirbti ištvermės, kurį sudaro ilgoji laikysena, už kurią atsakingi lėtiniai raumenų pluoštai, išlaikyti. Greitas pluoštas leidžia stengtis stengtis. Tokie raumenų pluoštai yra lengvai (palyginti su lėtaisiais pluoštais), kuriuos dėl fizinio krūvio gali padidinti jų tūris. Pratimai spaudai plėtoja tokio tipo pluoštus (žinoma, tinkamas požiūris).

Mitas 4. Paspausti spaudai, pakankamai kelių pratimų.

Iš tikrųjų, kuo daugiau įvairias pratimų komplekto atliekate, tuo geriau ir greičiau galėsite pasiekti rezultatą. Taip yra dėl to, kad pilvo raumenys greitai prisitaiko prie apkrovos ir pratybų, kurie atliekami, jei tik užsiima viena programa.

Mitas 5. Atlikdami tik pilvo pratimus, nepaisydami dietos, anaerobinių pratimų ir kitų rekomendacijų, galite pasiekti gerų rezultatų.

Iš esmės tai įmanoma, jei neturite perteklinio svorio, nesielgsi per daug ir jūsų dienos fizinė veikla yra tokia didelė. Tačiau efektyviausia kovos dėl brangių "kubelių" būsena bus, jei įveikti visas puses. Tada rezultatas truks ilgai.

Kaip pradėti kelią į gražią spaudą?

Turite pradėti nustatydami tikslą. Norėdami ateiti į kažką, jūs turite žinoti, kur eiti. Pagrindinis dalykas čia yra specifiškumas: kuo konkretesnis jūsų tikslas, tuo didesnė tikimybė, kad jums ateis į jį. Nepakanka pasakyti sau: "Noriu turėti gražią figūrą". Ši sąvoka yra per daug neaiški. Bet jei fotografuojate gražią spaudą ir pasakykite sau, kad norite pasiekti tuos pačius rezultatus, tai bus arčiau taško. Kad galėtumėte nuolat priminti apie savo tikslą, galite pakabinti šią nuotrauką žinomoje vietoje. Tai bus jūsų pagrindinis tikslas .

Be to, būtina apibrėžti tarpinį ir trumpalaikį tikslą . Tikslas gali būti trumpalaikis tikslas: "Noriu prisijungti prie treniruočių režimo, normalizuoti mitybą ir kitus momentus, kurie paskatins mane pasiekti tarpinį tikslą".

Tarpinio tikslo atveju galite pasirinkti konkretų jūsų kūno parametrą (pavyzdžiui, juosmens dydį ar svorį), kurį norite pasiekti griežtai paskirtu laiku.

Tada pradėkite darbą, susijusį su raumenų pagrindinių pratimų kūrimu.

Pagrindiniai pilvo pratimai

Kursų pradžioje svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą pratimų vykdymo būdą - tai yra būsimojo raumens augimo ir pažangos pagrindas. Verta pradėti nuo pagrindinių pratimų į viršutinę ir apatinę raumenų tiesiosios pilvo dalies, taip pat išorinių ir vidinių įstrižinių pilvo raumenų. Paskutinis komplekso pratimas skirtas stiprinti vidines ilgas nugaros raumenis.

1 treniruotė "Išlenktų kojų pakėlimas į linkę"

Упражнение 1

2 pratybos "Liemens pakelimas į šoną nuo linkenos"

Упражнение 2

3 pratybos "Liemens viršutinės dalies pakėlimas nuo linkenos"

Упражнение 3

Pratimas 4 "Kilimas priešingas kojas ir rankas ant jo pilvo"

Упражнение 4

Mokymo programa

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Šios pratybos turėtų būti atliekamos komplekse, ty vienas po kito, leidžiant pertrauką tarp jų ne ilgiau kaip 5 sekundes. Pratimai 3 kartus per savaitę, atkreipiant dėmesį į tinkamą treniravimo techniką.

Bendros rekomendacijos, kaip atlikti pratimus

  • Šildykite prieš treniruotę. Šildymas sušildo raumenis, apsaugo jus nuo traumų ir pasirengia tolesniam įtempimui, skatina kraujo tekėjimą į raumenis, maitina juos, leidžia jums sutelkti dėmesį į tolesnį mokymąsi;
  • Per pratimą išlaikykite savo pilvo raumenis (ty abs, o ne kitus) nuolatinėje įtampoje;
  • Stebėkite savo veiksmų amplitudę, greitį ir teisingumą. Kitaip tariant, laikykitės pratybų atlikimo technikos. Negalima naudoti triukšmo ir atsitraukti nuo grindų, kad atliktumėte norimą kartotinių skaičių. Kokybė yra svarbesnė už kiekį!
  • Negalima ramiai daryti repeticijas to paties rinkinio;
  • Nepamirškite kvėpuoti. Stenkitės neužsimesti kvėpavimo pratimo metu;
  • Dėmesys savo raumenis. Jei traukite apatinę pilvo dalį, nukreipkite visą dėmesį į šią sritį. Jūs turėtumėte jausti, kad jo metu buvo parengta. Tai padeda geriau suprasti tinkamą judėjimo būdą, izoliuoti raumenis ir pašalinti stresą iš pagalbinių raumenų.

Pilvo raumenų treniruočių planas namuose

Jei baigėte pagrindinę mokymo programą, galite pereiti į sudėtingesnius kompleksus. Prieš pereidami prie naujos mokymo programos įgyvendinimo, kiekvieną kompleksą atlikite atskirai, kad galėtumėte lengvai atlikti pratimus iš vaizdo įrašo nuo pradžios iki galo, nepažeidžiant teisingo vykdymo metodo.

Taigi, jei įvaldėte šiuos kompleksus, galite pereiti prie mokymo plano. Mokymo planas yra paprastas: mes atliekame vieną kompleksą du kartus per dieną su 2-3 minučių pertrauka, kitą dieną taip pat atliekame antrąjį kompleksą, trečią trečiojo komplekso mokymo dieną ir kt. Pratimai tris kartus per savaitę ar kas antrą dieną (pagrindinis dalykas yra tai, kad tarp treniruočių trūksta bent vienos dienos).

Kompleksas № 1