Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Manoma, kad šešių kubių savininkai ant skrandžių padarė daug pastangų, kad pasiektų savo išvaizdą. Ir kas būtų, jei jie laikytųsi paprastų taisyklių, kurios padėjo jiems išgaruoti gražią spaudą? Tiesiog kelios veiksmingos rekomendacijos ir jų laikymasis padės kiekvienam prispausti prie trokštamų kubelių!

Pagrindiniai klaidingi supratimu apie spaudos rengimą

Apie spaudos rengimą atsirado daugybė mitų. Galbūt jie yra kalti dėl to, kad trokštami kubeliai pasidavė tik nedaugeliui žmonių. Kad nenorėtumėtės šitų gręžinių, mes juos išvardinime išsamiai paaiškiname.

Mitas 1. Pratimai spaudai pašalins riebalus nuo juosmens

Daugelis žmonių mano, kad jei riebalai yra tam tikroje vietoje (pavyzdžiui, skrandyje), tuomet reikia atlikti pratimus būtent šioje srityje. Iš tiesų, riebalų nuosėdos palaipsniui išeina iš viso kūno, nes jūs praleidžiate daugiau kalorijų nei gaunate.

Kodėl sunku padaryti, kad spaudos raumenys atrodytų pernelyg didelį svorį? Žmonių riebalų klastingumas vyrams yra tai, kad riebalinis audinys pirmą kartą įkištas į skrandį, bet išnyksta į PASKUTINĮ!

Riebalų nuosėdos yra nieko daugiau nei saugoma energija. Jūsų užduotis yra padaryti kūną šia saugoma energija.

Kodėl mokymas tik lieknėjimas yra bloga idėja? Tiesą sakant, pratybos spaudoje yra nedidelės sąnaudos deginimo kalorijų atžvilgiu. Pavyzdžiui, 20 liemenų liemenėlė iš prigludusios padėties uždegs tik 7 kalorijas, o McDonald's "Big Mac" - apie 570 kalorijų. Net nesistengiate apsvarstyti, kiek jums reikia, kad tokie langai sudegintų šį indą.

Išvada: pačios savaime pratimai ant pilvo spaudos neatleidžia jus nuo riebalų perteklių.

Be greito maisto produktų yra daug kalorijų turinčių maisto produktų, kurių reikėtų vengti, jei norite, kad jūsų kubeliai nebūtų paslėpti po riebalų sluoksniu. O ne, vėl dieta! Tiesą sakant, nesvarbu, ar nesveika maistas, kaip apribojimas ar tam tikra dieta, neatsižvelgiama - tai tik informuotas žingsnis į sveikatą, kurį turite padaryti, ir kiekvieną dieną mėgaukitės savo pasirinkimu.

Mitas 2. Norėdami išspausti spaudą, reikia daug kartų

Spaudos raumenys nesiskiria nuo kitų mūsų kūno raumenų, todėl jų mokymo principai bus maždaug vienodi (žr. "Pagrindiniai raumenų augimo principai" ). Jūs nepadarėte 100 liftų ant bicepso, kad padidintumėte savo dydį. Tad kodėl tai reikalauja raumenys? Spaudai taip pat svarbu tiek pat kartų, kaip ir kitų grupių raumenys (ne daugiau kaip 15).

Jei pratybos atliekamos lengvai, tai yra, galite atlikti daugiau nei 15-20 kartų, tada jūs turite atlikti pratimą, kad tai apsunkintų. Priešingu atveju jūs mokysite pilvo raumenis ištvermę, kuri taip pat yra gera, bet netinkama mūsų tikslams. Kad raumenys turėtų aiškų piešinį, ar tai yra bicepsai ar spaudos raumenys, jiems reikia suteikti garsą, o ne atsigaivinti.

Mitas 3. Pilvo spaudos raumenys reikalauja kasdienio mokymosi

Tiesą sakant, spaudos raumenys turi būti pakraunami ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Bent jau turite raumenis suteikti mažiausiai poilsio dieną. Kaip ir daugelis mūsų kūno raumenų, pilvo raumenys susideda iš dviejų tipų pluoštų: greitai ir lėtai. Žinoma, visų pirma, mūsų spaudos raumenys yra skirti dirbti ištvermę, o tai reiškia ilgalaikį laikysenos palaikymą, dėl kurio atsiranda lėtas raumenų skaidulas. Greitas pluoštas leidžia stengtis stengtis. Tokie raumenų pluoštai yra lengvi (palyginti su lėtaisiais pluoštais) padidinti jų kiekį dėl mokymo. Pratimai spaudai plėtoja tokio tipo pluoštą (žinoma, tinkamas požiūris).

Mitas 4. Paspausti, kad būtų galima atlikti keletą pratimų

Iš tikrųjų, kuo daugiau įvairias pratimų komplekto, kurį atliekate, tuo geriau ir greičiau galite gauti rezultatą. Taip yra dėl to, kad pilvo raumenys greitai prisitaiko prie apkrovos ir pratybų, jei dalyvauja tik viena programa.

Mitas 5. Atliekant tik pratimus pilvo spaudoje, ignoruojant dietą, anaerobines pratimus ir kitas rekomendacijas, galite pasiekti puikių rezultatų.

Iš principo tai yra įmanoma, jei neturite antsvorio, jūs nepergyvenate ir jūsų kasdienė fizinė veikla yra tokia didelė. Tačiau efektyviausia kova dėl brangių "kubelių" bus, jei įveikti visas puses. Tada rezultatas nebus ilgas.

Kaip pradėti kelią į gražią spaudą?

Turite pradėti nuo tikslų nustatymo. Norėdami ateiti į kažką, jūs turite žinoti, ką judėti. Pagrindinis dalykas čia yra specifika: kuo konkretesnis jūsų tikslas, tuo labiau tikėtina, kad ateisite prie jo. Nepakanka pasakyti sau: "Noriu turėti gražią figūrą". Ši sąvoka yra per daug neaiški. Bet jei fotografuojate gražią spaudą ir pasakykite sau, kad norite pasiekti tuos pačius rezultatus, tai bus arčiau taško. Kad galėtumėte nuolat priminti apie savo tikslą, galite pakabinti šią nuotrauką žinomoje vietoje. Tai bus jūsų pagrindinis tikslas .

Tuo pačiu metu būtina apibrėžti tarpinį ir trumpalaikį tikslą . Trumpalaikis tikslas gali būti toks: "Noriu pereiti į treniruotes, normalizuoti mitybą ir kitus dalykus, kurie paskatins mane siekti tarpinio tikslo".

Tarpinio tikslo atveju galite pasirinkti konkretų jūsų kūno parametrą (pavyzdžiui, juosmens dydį ar svorį), kurį norite pasiekti griežtai nurodytu laiku.

Tada pradėkite dirbti su pagrindiniais pilvo raumenų pratimais.

Pagrindinės pratybos spaudai

Savo klasių pradžioje svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą pratimų techniką - tai yra būsimojo raumens augimo ir pažangos pagrindas. Tai prasideda nuo pagrindinių pratimų praguloms tiesiosios pilvo raumens viršutinės ir apatinės dalies, taip pat išorinių ir vidinių įstrižinių pilvo raumenų. Paskutinis komplekso pratimas skirtas stiprinti vidines ilgas nugaros raumenis.

1 treniruotė "Išlenktos kojos pakelti į priekį"

Упражнение 1

2 pratybos "Liemenėlės kėlimas iš gulėjimo"

Упражнение 2

Pratimai 3 "Liemens viršutinės dalies pakėlimas nuo linkenos"

Упражнение 3

4 pratimas "Kryžiaus priešingos kojos ir rankose gulintis skrandis"

Упражнение 4

Mokymo programa

bazovaya-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Šios pratybos turėtų būti atliekamos sudėtingoje, tai yra viena po kito, leidžianti pertrauką tarp jų ne ilgiau kaip 5 sekundes. Traukinys 3 kartus per savaitę, atkreipdamas dėmesį į tinkamą pratimų techniką.

Bendros rekomendacijos, kaip atlikti pratimus

  • Šildykite prieš treniruotę. Šildymas ramina jūsų raumenis, apsaugo jus nuo traumų ir pasirengia tolesniam fiziniam krūviui, prisideda prie kraujo srauto į raumenis, maitina juos, leidžia sutelkti dėmesį į tolesnius mokymus;
  • Per pratimą palaikykite savo spaudimo raumenis (ty spaudą, o ne kitus) nuolatine įtampa;
  • Stebėkite judesių amplitudę, judėjimo greitį ir jų veiksmų teisingumą. Kitaip tariant, laikykitės pratybų atlikimo technikos. Norint atlikti pageidaujamą kartojimų skaičių, nenaudokite jerksų ir ricochet iš grindų. Kokybė yra svarbesnė už kiekį!
  • Nenutraukite, kai kartojote vieną požiūrį;
  • Nepamirškite kvėpuoti. Stenkitės neužtempti kvėpavimo, atlikdami pratimus;
  • Koncentruokite savo dėmesį į raumenis, dėl kurių dirba. Jei rengiate spaudos raumenis apatinę dalį, nukreipkite visą dėmesį į šią sritį. Jūs turite pajusti, kaip tai atliekama pratybų metu. Tai padeda geriau suprasti teisingą judesio techniką, izoliuoti raumenis ir pašalinti įtampą nuo pagalbinių raumenų.

Planuoti spaudos raumenis treniruočių namuose

Jei baigėte pagrindinę mokymo programą, galite pereiti į sudėtingesnius kompleksus. Prieš pradedant įgyvendinti naują mokymo programą, kiekvieną kompleksą sudaryti atskirai, kad būtų lengva atlikti pratimus iš vaizdo įrašo nuo pradžios iki pabaigos, nepažeidžiant tinkamos vykdymo technikos.

Taigi, jei įvaldėte šiuos kompleksus, galite pereiti į mokymo planą. Mokymo planas yra paprastas: mes atliekame vieną kompleksą du kartus iš eilės dvi dienas iš eilės su 2-3 minučių pertrauka, kitą dieną taip pat atliekame antrą kompleksą, trečią dieną treniruojant trečią kompleksą ir tt ratu. Darykite tai 3 kartus per savaitę ar kas antrą dieną (svarbiausia, kad treniruočių metu yra mažiausiai viena diena).

Kompleksas № 1