Kai kuriems jauniems ir vidutinio amžiaus vyrams gali būti mažai testosterono. Jei jis nėra susijęs su tam tikra liga, lengva atkurti normalų androgenų lygį. Šiuo tikslu naudojami specialūs mitybos principai (tam tikri maisto produktai, vitaminai ir mineralai), fiziniai pratimai (su svoriais ir skirti sėklidžių darbo gerinimui), miego normalizavimas ir kiti svarbūs niuansai.
Padidinkite testosterono natūraliai
Miego normalizavimas
Gilaus miego fazėje dauguma lytinių hormonų išsiskiria, o jei jūs nuolat trūksta miego, visos priemonės, kurių imamasi testosterono didinimui, bus sumažintos iki nulio. Daugumai žmonių sveikas miegas trunka apie 7-8 valandas, tačiau pagrindinis normalios miego trukmės kriterijus yra gera sveikata ir aktyvumas kilimo metu. Idealiu atveju jūs turėtumėte pabusti be žadintuvo, jaustis visiškai pailsėję. Miegas turėtų vykti visiškai tyliai ir tamsoje, taip pat svarbu numatyti kitas miego sąlygas maksimaliai testosterono gamybai.
Galia
Be geros mitybos, galite pamiršti apie testosteroną apskritai. Kadangi hormonų gamyba yra sudėtingas procesas, apimantis koordinuotą daugelio organų ir sistemų darbą, jo paleidimui būtina suteikti organizmui reikalingas medžiagas. Tai galima palyginti su ugnimi: norint pagaminti didelį ugnį, jums reikia daug medienos - be jų ugnies nebus. Tas pats pasakytina ir apie androgenų gamybą.
Įtraukti į dietą
- Mineralai Pagrindinis testosterono sintezei būtinas mineralas yra cinkas . Todėl pirmasis dalykas, kurį reikia padaryti, yra pasirūpinti tinkamu jo suvartojimu su maistu ar papildais. Žuvis (ančiuviai, karpiai, silkės), riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai, pistacijos), moliūgai ir saulėgrąžų sėklos randama jūros gėrybėse (austrės, kalmarai, krabai). Kiti esminiai mineralai, kurie pagerina testosterono veiksmingumą, yra kalcis, selenas ir magnis;
- Vitaminai. Kad jūsų kūno sveikatai būtų visokeriopai reikalingi visi vitaminai, bet ypatingas vaidmuo didinant testosterono lygį: vitaminas C - antioksidantas, slopina kortizolio gamybą; Vitaminas E yra antioksidantas, kuris padeda insulinui susidoroti su dideliu cukrumi; Vitaminas D - padeda absorbuoti kalcią, paverčia estrogeną silpnesnėmis formomis; omega-3 ir omega-6 - esminės rūgštys yra neatskiriama testosterono biosintezės kelio dalis; B vitaminai - dalyvauju tūkstančiuose biocheminių reakcijų, padidinu lytinių hormonų sintezę. Šie vitaminai yra citrusinių vaisių, uogų, žuvų taukų, vaisių, daržovių, riešutų;
- Baltymai, riebalai, angliavandeniai yra žmogaus mitybos ir gyvenimo pagrindas, be kurio nėra nė vieno biocheminio proceso, įskaitant testosterono sintezę. Pavyzdžiui, riebalai yra cholesterolio šaltiniai, kurie yra testosterono molekulės pagrindas. Todėl vyrams reikia subalansuoti mitybą, kad nebūtų šių medžiagų trūkumo.
- Vanduo Priklausomai nuo kūno svorio, žmogus turėtų gerti apie 1,5 litro įprasto išgryninto vandens per dieną. Jei aktyviai dalyvaujate sporto renginiuose, reikia daugiau vandens suvartoti. Ir atminkite, kad vanduo nėra - sodos, laikykite sultis, saldžių gėrimų ir pan.
Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, galite sudaryti vyrams naudingų produktų sąrašą - tai yra jūros gėrybės, žuvis, vaisiai, daržovės, uogos, žolės, riešutai.
Skaitykite daugiau "Produktai, kurie padidina testosterono vartojimą vyrams".
Pašalinti iš dietos
Tačiau ne visi maisto produktai dirbs normalizuoti hormonų lygį. Pabandykite pašalinti iš dietos:
- Greitieji angliavandeniai (pyragaičiai, bandelės, baltoji duona, šokoladas, saldainiai).
- Riebalai. Tokiame maiste yra daug cholesterolio ir riebalų, kurie sudaro antsvorį.
- Maloni ir gazuoti gėrimai. Jie turi daug cukraus ir paprastai yra kenksmingi sveikatai.
Skaitykite daugiau "Produktai, kurie mažina testosterono vartojimą vyrams".
Svorio normalizavimas
Antsvorio turintys vyrai turi mažesnį lytinių hormonų lygį. Tai įrodytas faktas, susijęs su vyrų fiziologija.
Pav. 1 - riebalinio audinio poveikis vyrų lytinių hormonų sintezei.
Svarbu, kad riebaliniame audinyje vyriški lytiniai hormonai būtų transformuojami į moterų estrogenus. Ir kuo aukštesnis estrogeno kiekis organizme, tuo mažiau testosterono. Taigi, riebalinis audinys sudaro uždarą grandinę (1 pav.), Todėl sumažėja lytiniai hormonai.
Fizinis aktyvumas ir svorio mokymas
Tai buvo įrodyta daugybės tyrimų metu, kad vidutinio sunkumo pratybų metu svoris padidina testosterono kiekį. Kas visada išskyrė vyrą iš moters? Tai yra neįprasta vyro galia, lyginant su moterimis, visada buvo vyriškos lyties prioritetas. Todėl kompetentingi pratimai su našta padidins vyrų hormoną. Bet svarbiausias dalykas yra ne pernakvoti, nes galite gauti tikslų priešingą rezultatą.
Pagrindinės svorio mokymo taisyklės, siekiant padidinti testosterono kiekį:
- Mokymo trukmė neturėtų viršyti valandos, t. Y. Kažkas panašaus: 10-15 minučių sušilti, 45-50 minučių treniruotės su svoriais. Kodėl taip mes analizuosime toliau.
- Treniruočių skaičius neturėtų viršyti 3 per savaitę. Tarp treniruočių, jūs turite pailsėti bent vieną dieną, kad atkurtumėte raumenis ir kūno stiprumą.
- Traukite didelius raumenis: nugaros, kojų, krūtinės. Būtinai įtraukite į mokymo programą pagrindinius tvirtumo pratybas, kad padidintumėte testosterono , pvz., Tvartą, sėdynės spaudimą, gulintį ir stovintį, veleną ir pan.
- Šūvio svoris turi būti toks, kad jį būtų galima padaryti dar 8-10 kartų. Ir paskutinis kartojimas turėtų sukelti maksimalias pastangas.
Šie keturi pagrindiniai kriterijai turi būti įvykdyti, jei norite išlaikyti maksimalų hormonų kiekį. Šios taisyklės yra šios srities mokslinių tyrimų rezultatai. Pavyzdžiui, treniruočių trukmė neturi būti ilgesnė už nustatytą laiko tarpą, nes po 45-50 minučių treniruotės pradedamas gaminti katabolinio hormono kortizolis, kuris yra testosterono antagonistas. Iki to laiko testosteronas aktyviai gaminamas mokymuose.
Labai padidėjęs hormoninis fonas vyksta didelių raumens grupių treniravimu. Jei manote, kad aktyvus bicepsų, tricepsų, veršelių, spaudos ir dilbių mokymas duos jums norimą hormono lygį, tuomet esate labai klaidinga - tai gali tik didžiųjų raumenų grupių treniruotės.
Pavyzdžio treniruočių programa sporto salėje
Treniruotės 1:
- Traukos T-lazdele.
- Traukos už sėdimojo viršutinio bloko galvos.
- Solo stelažas arba hantelis guli.
- Skyrybų hanteliams ant soliariumo pusių ar paprastos rankos ant stalviršio simuliatoriaus.
- Prancūzijos stalviršinė spauda meluoja.
Treniruotės 2:
- Squats.
- Ištiesinkite kojines ant simuliatoriaus.
- Stovas spaudai, stovint (armijos stende).
- "Hantelis" stende spauda sėdi ant stendo.
- Kėlimo hanteles ar štanga dėl bicepso.
Praktika laikantis pagrindinių taisyklių, išvardytų aukščiau, ir rūpintis tinkama mityba po pratimo.