Kai kurie jaunų ir vidutinio amžiaus vyrai gali turėti mažą testosterono lygį. Jei tai nėra susijusi su tam tikra liga, lengva atkurti normalų androgenų lygį. Tam reikia naudoti specialius mitybos principus (tam tikrus maisto produktus, vitaminus ir mineralines medžiagas), fizinius pratimus (su svoriais, kuriais siekiama pagerinti sėklidžių darbą), miego normalizavimą ir kitus svarbius niuansus.

Natūraliai padidinkite testosterono kiekį

Miego normalizavimas

Esant gilaus miego fazei, dauguma lytinių hormonų yra išskiriami, o jei jūs neturite pakankamai miego, visos priemonės, kurių imamasi testosterono didinimui, yra sumažintos iki nulio. Daugumai žmonių sveikas miegas trunka apie 7-8 valandas, tačiau pagrindinis normalios miego trukmės kriterijus yra gerovė ir linksmasis pakilimo metu. Idealiu atveju jūs turėtumėte pabusti be žadintuvo, jaustis visiškai pailsėję. Miegas turėtų vykti visiškai tyliai ir tamsoje, taip pat svarbu numatyti kitas miego sąlygas didžiajai testosterono gamybai.

Maitinimas

Be tinkamos mitybos, galite pamiršti apie testosteroną apskritai. Kadangi hormonų gamyba yra sudėtingas procesas, o tai reiškia gerai koordinuotą daugelio organų ir sistemų darbą, būtina suteikti organizmui būtinas medžiagas, kad būtų galima pradėti jį. Tai galima palyginti su ugnimi: norint užgniaužti didelį ugnį, reikia daug malkų - be jų ugnies nebus. Tas pats pasakytina ir apie androgenų vystymąsi.

Mes įtraukiame į dietą

  • Mineralai. Pagrindinis testosterono sintezei reikalingas mineralas yra cinkas . Todėl pirmiausia turėtumėte pasirūpinti pakankamu maisto kiekiu su maistu ar papildais. Cinkas randamas jūros gėrybių (austrių, kalmarų, krabų), žuvų (ančiuvių, karpių, silkių), graikinių riešutų (graikinių riešutų, migdolų, žemės riešutų, pistacijų), moliūgų ir saulėgrąžų sėklų. Kiti būtini mineralai, kurie pagerina testosterono veiksmingumą, yra kalcis, selenas ir magnis;
  • Vitaminai. Visiškai sveikatai organizmui reikia visų vitaminų, bet vaidina ypatingą vaidmenį didinant testosterono lygį: vitaminas C - antioksidantas, slopina kortizolio gamybą; vitaminas E - antioksidantas, padeda insulinui kovoti su padidėjusiu cukrumi; vitaminas D - padeda absorbuoti kalciu, paverčia estrogeną silpnesnėmis formomis; omega-3 ir omega-6 yra esminės rūgštys, yra neatskiriama testosterono biosintezės dalis; B grupės vitaminai. Aš dalyvauju tūkstančiuose biocheminių reakcijų, padidinu lytinių hormonų sintezę. Šie vitaminai yra citrusinių vaisių, uogų, žuvų taukų, vaisių, daržovių, riešutų;
  • Baltymai, riebalai, angliavandeniai yra žmogaus mitybos ir gyvybinės veiklos pagrindas, be kurio nėra nė vieno biocheminio proceso, įskaitant testosterono sintezę. Pavyzdžiui, riebalai yra cholesterolio šaltiniai, kurie yra testosterono molekulės pagrindas. Todėl vyrams reikia subalansuoti mitybą, kad nebūtų šių medžiagų trūkumo.
  • Vanduo. Priklausomai nuo kūno svorio, žmogus turėtų gerti apie 1,5 litro įprasto apdoroto vandens per dieną. Jei aktyviai dalyvaujate sporto renginiuose, reikia daugiau vandens suvartoti. Ir atminkite, kad vanduo nėra - sodos, parduotuvių sultys, saldūs gėrimai ir kita.

Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, galite sudaryti vyrams naudingų produktų sąrašą - tai yra jūros gėrybės, žuvis, vaisiai, daržovės, uogos, žalumynai, riešutai.

Skaityti daugiau "Produktai, kurie testosterono padidina vyrams . "

Pašalinti iš dietos

Tačiau ne visi maisto produktai sugebės normalizuoti hormoninį foną. Pabandykite pašalinti iš dietos:

  • Greitieji angliavandeniai (pyragaičiai, bandelės, baltoji duona, šokoladas, saldainiai).
  • Riebalai. Tokiame maiste yra daug cholesterolio ir riebalų, kurie sudaro perteklinį svorį.
  • Maloni ir gazuoti gėrimai. Turi daug cukraus ir paprastai yra kenksmingas sveikatai.

Skaityti daugiau "Produktai, kurie sumažina testosterono vartojimą vyrams".

Svorio normalizavimas

Vyrai, turintys antsvorį, turi žemesnį lytinių hormonų lygį. Tai įrodytas faktas, sąlygojamas vyro fiziologijos.

Ожирение и тестостерон

Pav. 1 - riebalinio audinio poveikis vyrų lytinių hormonų sintezei.

Tai yra tai, kad riebaliniame audinyje vyriškos lyties hormonai yra transformuojami į moterų estrogenus. Kuo daugiau estrogeno yra organizme, tuo mažiau testosterono. Taigi, riebalinis audinys sudaro uždarą grandinę (1 pav.), Sukelia lytinių hormonų sumažėjimą.

Pagrindinė mintis, kurią turite išmokti, yra tai, kad kuo daugiau svorio, tuo mažiau testosterono.

Fizinis aktyvumas ir pratybos su svoriu

Daugelio tyrimų metu įrodyta, kad vidutinio sunkumo tyrimai padeda didinti testosterono kiekį. Kas visada išskyrė vyrus iš moterų? Tai buvo neįprasta vyro galia, lyginant su moterimis, visada buvo vyro prioritetas. Todėl kompetentingos klasės su pasvertais padidins vyrų hormoną. Tačiau svarbiausias dalykas yra ne perversti, nes galite gauti tiksliai priešingą rezultatą.

Pagrindinės mokymo taisyklės su svoriais didžiausiam testosterono kiekiui didinti:

  1. Mokymo trukmė neturėtų viršyti valandos, ty maždaug taip: 10-15 minučių sušilti, 45-50 minučių treniruotės su svoriais. Kodėl taip mes analizuosime toliau.
  2. Mokymų skaičius neturėtų viršyti 3 per savaitę. Tarp treniruočių reikia pailsėti bent vieną dieną, atkurti raumenis ir kūno stiprumą.
  3. Traukite didelius raumenis: nugaros, kojų, krūtinės. Būtinai įtraukite į mokymo programą pagrindinius tvirtumo pratybas, kad padidintumėte testosterono , pvz., Tvartą, sėdynės spaudimą, gulintį ir stovintį, veleną ir pan.
  4. Sviedinys turi būti toks, kad jūs galite padaryti dar 8-10 kartų. Ir paskutinis kartojimas turėtų duoti didžiausią pastangų.

Šie keturi pagrindiniai kriterijai turėtų būti laikomasi, jei norite išlaikyti maksimalų hormonų kiekį. Šios taisyklės yra šios srities mokslinių tyrimų rezultatai. Pavyzdžiui, treniruočių trukmė neturėtų būti ilgesnė už nustatytą laiko tarpą, nes po 45-50 minučių treniruotės pradeda gaminti katabolinio hormono kortizolio, kuris yra testosterono antagonistas. Iki šio mokymo metu aktyviai gaminamas testosteronas.

Labai padidėjęs hormoninis fonas yra atliekamas mokant dideles raumens grupes. Jei manote, kad aktyvus bicepsų, tricepsų, veršelių, spaudos ir dilbių mokymas duos jums tinkamą hormono lygį, tada jūs rimtai suklysite - tai gali tik didžiųjų raumenų grupių mokymas.

Mokymo programos pavyzdys sporto salėje

1 pratybos:

  1. T-baro trauka.
  2. Smeigtuko viršutinio bloko galvutė.
  3. Paspauskite strėles ar gobtuvus.
  4. Skyrybų šautuvai šonuose ant stalo arba rankų mažinimas ant drugelio simuliatoriaus.
  5. Prancūzijos stalviršinė spauda meluoja.

2 pratybos:

  1. Squats.
  2. Ištiesinkite kojines ant simuliatoriaus.
  3. Stovas spaudai, stovint (armijos stovas spaudai).
  4. Hantelis imtynių sėdi ant stendo.
  5. Kėlimo hanteles ar štangus ant bicepo.

Traukiniu, laikydamiesi pirmiau išvardytų pagrindinių taisyklių ir rūpintis tinkama mityba po treniruočių.